Продукти з високим вмістом білка

Що ви знаєте про таке невтомного трудівника нашого організму, як білок? В яких продуктах він міститься? З якими труднощами допомагає справлятися і чим може зашкодити? За що поважають його спортсмени? Всі відповіді на ці питання ви знайдете в нашій статті.

Харчова цінність білка

Білок або протеїн («протос» — найголовніший) складає основну частину організму людини. Склад тканинних клітин в організмі здебільшого складається з білка. Крім того, білок є будівельним матеріалом для тканин та плазми, а також активно бере участь в синтезі ферментів, гормонів, антитіл і гемоглобіну.

До складу білків входить близько 20 амінокислот, деякі з яких організм синтезує сам, а деякі отримує з їжею. Не синтезуються і надходять у вигляді білка з їжею 8 дуже важливих кислот: лізин, валін, триптофан, фенілаланін, тионин, ізолейцин, лейцин, треонін.

Біологічну цінність білків визначають за двома ознаками:

  • Повний набір амінокислот у складі білка.
  • Ступінь засвоюваності білка організмом і швидкість всмоктування амінокислот.

Повноцінними є білки тваринного походження. Меншою мірою повноцінними вважаються білки рослинного походження. Щоб харчування було повним і збалансованим, необхідно вживати і тваринні і рослинні білки.

Енергетична цінність білків

При енерговитратах людського організму білок виконує важливі функції джерела енергії. В процесі травлення з продуктів вивільняється вкрай важлива для життєдіяльності організму енергія — це енергетична цінність, або калорійність, яка вимірюється в килоджоулях (кДж) або кілокалоріях (ккал).

Середня енергетична цінність білка — 3,8 ккал/г або 16 кДж/р. Вона може змінюватись в залежності від складу продукту.

Перелік білкових продуктів

Всі продукти у своєму складі мають білок. Але є такі категорії продуктів, в яких зосереджено найбільш високий вміст білка:

  • М’ясні продукти: всі пісні сорти м’яса. У яловичині в 100 г міститься близько 30 г білка, у птиці — 19-23 р.
  • Яйця: особливо цінний яєчний білок для зміцнення і нарощування м’язів. У 100 г перебуває 17 г білка.
  • Риба: білки в рибі і морепродуктах найбільш легко засвоюються організмом. Вміст білка в рибі — 17-23 м на 100 р. Рекордсмен по білку — тунець.
  • Сирні продукти: сир є дуже цінним джерелом білка доповненим кальцієм і вітаміном D. В 100 г сиру — близько 18 г білка.
  • Сири: славляться не тільки високим вмістом білків, але і високою калорійністю, тому кількість їх споживання потрібно контролювати. В 100 г сиру міститься 30 г білка.
  • Соєві продукти: соя — рекордсмен за вмістом білка, але вона має рослинне походження, тому повинна поєднуватися з іншими білковими продуктами. У 100 г сої — 35 г білка.
  • Бобові: цінний рослинний білок — необхідне доповнення до раціону харчування. У 100 г квасолі міститься 21 г білка, в нутовом горосі — 19 р.
  • Горіхи і насіння: містять багато рослинних білків і інших важливих мікроелементів. Але з-за великої калорійності вживання цих цінних продуктів вимагає обмеження. У 100 г насіння гарбуза — 24 г білка, мигдалю — 21 г, насіння соняшнику — 21 р.

Список білкових продуктів для схуднення

Для тих, хто хоче схуднути, білкові продукти стануть добрими помічниками. Щоб переварити і засвоїти білок, організм використовує більше калорій, ніж при засвоєнні вуглеводів і жирів. Отже в період схуднення потрібно ввести в свій раціон більше білкової їжі і дізнатися, які продукти білкові. До того ж білок знадобиться для побудови м’язової тканини, коли піде жировий прошарок.

Є певний перелік найбільш білкових продуктів, які особливо необхідні в боротьбі із зайвою вагою:

  • Молочна сироватка містить у своєму складі лейцин та інші важливі амінокислоти, які активізують обмін речовин і провокують втрату ваги. Також сироватка знижує апетит і підвищує імунітет.
  • М’ясо для схуднення потрібно вибирати нежирне. Більш за все для цього підійдуть телятина, курка, індичка, кролик. М’ясні продукти бажано відварювати, запікати або тушкувати без додавання жиру.
  • Риба — ідеальний продукт для схуднення. Білок риби легко засвоюється, і організм швидко отримує всі цінні речовини. Крім цього, риба має в своєму складі незамінні омега-жири.
  • Яйця містять велику кількість білка і інших цінних речовин, але рекомендується вживати не більше 4 яєць на тиждень.
  • Сир, кисле молоко і натуральний йогурт легко засвоюються організмом, покращують травлення і відновлюють мікрофлору кишечника.
  • Бобові вкрай важливі в будь-якому харчуванні, а в період схуднення особливо. Вони допомагають відновити м’язову масу, живлять організм цінними мікроелементами і ставлять заслін засвоєнню зайвого цукру і жиру.

Білкове харчування: меню на тиждень

Білкове харчування найчастіше вибирають ті, хто стежать за фігурою, займаються фітнесом, бодібілдінгом або професійним спортом. Велику популярність завоювали білкові дієти для схуднення. Принцип такої дієти полягає в тому, що створюється дефіцит вуглеводів, які є головними джерелами енергії.

В результаті цього відбувається перебудова обмінних процесів, і починають витрачатися жирові відкладення.
Для схуднення розроблено велику кількість різноманітних білкових дієт. Деякі дієти включають в себе повний відмова від вуглеводів і жирів, деякі припускають невелику їх кількість.

Всі дієти мають і переваги, і недоліки, а також один загальний мінус — незбалансоване харчування. Дієтологи радять застосовувати білкові дієти з обережністю і тільки на час схуднення.

У меню білкового харчування входять нежирні продукти. Продукти рекомендується варити, тушкувати, запікати або готувати на пару.
Повністю виключаються цукор, всі швидкі вуглеводи і калорійні соуси. Харчуватися потрібно не менше 4 разів на добу.

Перший день

  • Сніданок — нежирний сир.
  • Ленч — йогурт і один грейпфрут.
  • Обід — дві курячі грудки, брокколі, чашка кисляку.
  • Вечеря — чашка сиру, 1 середня терта морквина.

Другий день

  • Сніданок — йогурт, яблуко.
  • Ленч — будь-нежирне м’ясо, сир, помідор, болгарський перець.
  • Обід — 200 г риби, морквяний салат, 0,5 яблука і селери.
  • Вечеря — овочевий салат, два яйця.

Третій день

  • Сніданок — йогурт і склянка полуниці.
  • Ленч — чашка зернистого сиру з петрушкою.
  • Обід — дві курячі грудки, шпинат, 0,5 склянки ряжанки.
  • Вечеря — 200 г м’яса, салат з цукіні і помідора, 2 шматочка шинки.

Четвертий день

  • Сніданок — чашка сиру.
  • Ленч — простокваша, 0,5 склянки малини.
  • Обід — 200 г будь-якого нежирного м’яса, морква, молоко.
  • Вечеря — овочевий з зеленню, 2 яйця.

П’ятий день

  • Сніданок — йогурт, два мандарина.
  • Ленч-чашка зернистого сиру.
  • Обід — 200 г будь-якої морської риби, салат з томатів з петрушкою і червоним перцем, йогурт.
  • Вечеря — 200 г сиру, яблуко і одна морква.

Шостий день

  • Сніданок — сир, молоко.
  • Ленч — кисляк.
  • Обід — дві курячі грудки з квасолею, йогурт.
  • Вечеря — два шматочка шинки з кукурудзою і брокколі, яйце.

Сьомий день

  • Сніданок — кефір, половина чашки будь-яких ягід.
  • Ленч-чашка зернистого сиру, скибочка шинки.
  • Обід — печеня з курячої печінки, листовий салат з яблуком.
  • Вечеря — йогурт з фруктами.

Обов’язкова умова приведеної дієти випивати в день 2 л води і приймати вітамінні комплекси, щоб в організмі не утворився дефіцит корисних речовин. Меню є приблизними, і продукти можна змінювати.

Білкове харчування для спортсменів

Для людей, що займаються спортом білкові продукти мають особливе значення. Білки допомагають у нарощуванні м’язів і регенерації пошкоджених м’язових волокон при надмірних навантаженнях. Для спортсменів розроблено спеціальне протеїнове живлення або харчові добавки, які випускаються у вигляді порошків або готових напоїв і складаються практично з одних білків.

В спортивному харчуванні використовуються такі основні протеїни, як сироваткові, молочні, соєві і яєчні білки.

Меню білкового дня

Після схуднення для закріплення результату і підтримки стрункості корисно влаштовувати раз на тиждень розвантажувальний білковий день. Їсти в білкові дні потрібно кожні чотири години і пити 2 л води в день. Є безліч розроблених одноденних білкових меню.

Ось тільки деякі з них:

  1. Рибний день — 400 г пісної риби розділити на п’ять порцій. До риби додавати овочі без масла. Перед сном випити кефір.
  2. М’ясний день — 400 г будь-якого пісного м’яса розділити на п’ять порцій. До м’яса додати овочі або гарнір з бобових.
  3. Сирний день — чотири рази на день з’їдати по 150 грам сиру з додаванням 1-2 ложок замочених в окропі висівок.

Перш, ніж проводити білкові дні або тижні, необхідно проконсультуватися з лікарем для уникнення негативних наслідків. Не можна надмірно захоплюватися білковою їжею людям із захворюваннями печінки, нирок і серця.

Користь і шкода білків

Крім того, що білок є основним «будівельником» в організмі, він підтримує рідинний баланс в шлунково-кишковому тракті, головному і спинному мозку. Ще однією важливою функцією білків є транспортування поживних речовин і ліків.

Присутність білка в організмі має бути чітко збалансованим. Його частка в раціоні харчування повинна становити не менше 40%. Недолік або надлишок може призвести до негативних наслідків.

Недолік білків веде до дефіциту азоту і розпаду тканинних білків. Знижується імунітет, пригнічується гормональна діяльність ендокринної системи. З’являються млявість м’язів, сухість шкірних покривів, ламкість нігтьових пластин і випадання волосся.

Надлишок білків викликає в організмі гнильні процеси в кишечнику і надмірне навантаження на печінку і нирки. Також надлишок білків веде до дисбалансу в роботі нервової системи аж до нервових зривів.

Білки вкрай необхідні для організму, але щоб білкові продукти приносили лише користь, важливо контролювати їх вживання і доповнювати іншими цінними поживними речовинами.

Білкові дієти необхідно проводити під наглядом фахівців, а спортивне харчування суворо дозувати. Тоді білок стане головним помічником у зміцненні вашого здоров’я.

Білок рослинного походження

Білок в рослинних продуктах вважаються менш повноцінним, тому що не має у своєму складі повного набору амінокислот. Рослинні білки не можуть в повній мірі забезпечити організм речовинами, необхідними для відновлення і росту клітин. Вони містяться в бобових, зернових, овочах, фруктах та інших рослинних продуктах.

Білки тваринного походження

Білки тваринного походження вважаються повноцінними, тому що володіють повним набором різних амінокислот, необхідних для життєдіяльності організму. Тваринні білки можна знайти в м’ясних, рибних і молочних продуктах.

© 2025 Будинок знань. Всі права захищені.