Дієта для спортсменів

Люди, що мають у своєму розкладі постійні фізичні навантаження, як не дивно, теж змушені ставити на раціон певні рамки. Навіть при тому, що спорт не дає набирати під сотню кілограмів, розслаблятися не можна. Крім можливого підвищення жирової маси існує ще і необхідність нарощування м’язової, що досягається не одними лише тренуваннями, але і корекцією харчування. Крім того, трапляються таке, коли спортсмену потрібно скинути зайве, підсушитися і підтягнутися. Про особливості такого меню мова у статті і піде.

Особливості спортивного харчування

В уявленні більшості людей про спортивному харчуванні існує дві крайності: або порції на десятьох, призначені одній людині, або суцільні енергетики та добавки, що заміщають будь-яку нормальну їжу. В принципі, і те, і інше мають місце бути, але в дуже рідкісних випадках і на короткочасний період. В основному ж дієта для спортсменів — білкова, але не виключає вуглеводи і жири як даність.

По-перше, в спортивному харчуванні важливо домогтися наявності постійного джерела енергії, і при цьому не переборщувати з харчовою цінністю продукту. Як відомо, при створенні профіциту енергії (в плані спожитих страв) починається відкладення зайвого, що позначається на фігурі. Але і урізати бездумно обсяги порції і продуктову корзину не можна: адже сил на тренування в такому випадку зовсім не залишиться. Загальна калорійність повинна стрибати в межах 1400-1800 кКал, але все залежить і від конкретного виду спорту, і від індивідуальних даних.

Меню дієти для спортсменів зобов’язана бути збалансованим, приносячи організму всі необхідні речовини. Це не тільки білки, необхідні м’язів, і вуглеводи, як головне джерело енергії, але і для кісток кальцій, полінасичені жири, колаген та вітамін С для суглобів та хрящів, яким потрібна особливо ретельна підтримка. До того ж, не можна забувати і про серцево-судинній системі, про яку подбає магній і калій, а вітаміни групи В вбережуть від психологічного перенапруження, якого в багатьох видах спорту нітрохи не менше, ніж на будь-якій роботі, що базується на спілкуванні з клієнтами.

Незважаючи на те, що хтось стане стверджувати, ніби меню дієти для спортсмена не передбачає наявність солодкого, і вже тим більше простих вуглеводів, це думка лікарі і самі спортсмени частіше спростовують. Рівень глюкози для людини, не з чуток знайомого з фізичною працею, є одним з найважливіших факторів. Тому ні шоколад, ні злакові, ні хлібобулочні вироби, ні банани з виноградом ніхто не відміняв. Інша справа — їх добові обсяги і час вживання.

Не останнє місце займає водно-сольовий баланс. Останнього у раціоні повинно бути менше, а ось рідини — більше. Якщо середньостатистичній людині рекомендовано випивати до 1,5 л на добу, то тому, хто має в розкладі щоденні тренування, потрібно до 3 л. Єдине, що під час тренування фахівці не рекомендують поглинати воду літрами: досить робити часті, але дрібні глотки. Це збереже серце.

Рекомендації до дієти для спортсмена для схуднення

У разі, коли при активних тренуваннях ще й потрібно підкоригувати фігуру, ліквідувавши певну кількість жирової маси, не зачіпаючи при цьому м’язову, на допомогу приходить білкова дієта для спортсменів. В першу чергу, вона характеризується підвищенням рівня продуктів, що містять цей елемент, і майже повним відбиранням вуглеводної і багатої жирами їжі.

Наголос робиться на м’ясо (бажана птиця, телятина), рибу будь-яких сортів і морепродукти, а також яйця, кисломолочну групу, будь-які зелені овочі і фрукти. Тобто тут зазвичай «прописуються» кислі яблука, огірки, селера і спаржа, петрушка, кріп і салат. Зрідка в раціон включається авокадо. А загальна калорійність меню на день розраховується за допомогою формул для індивідуального показника, оскільки поставити єдину цифру в умовах спорту не можна.

На білковій дієті для спортсменів сидіти довше двох тижнів не можна ні в якому разі, оскільки це загрожує неприємними наслідками для організму. Цього періоду зазвичай вистачає для легкої «сушки» з урахуванням рівня фізичних навантажень. Але якщо буде необхідна подальша шліфовка тіла, варто просто дуже повільно вводити інші овочі і фрукти ще протягом семи днів, не підключаючи до раціону особливо вуглеводну їжу: хліб, макаронні вироби, крупи (крім гречаної), будь-які солодощі та ягоди.

Яким має бути меню дієти для спортсменів?

Перше і головне правило, яке повинно дотримуватися при складанні плану харчування на добу під час дієти для спортсмена для схуднення — це правильні тимчасові проміжки. Без них ефективність знижується на добрих 40%.

Кожна людина, так чи інакше знайомий зі спортом і сподівається паралельно скоригувати обсяги, повинен запам’ятати, що за 1,5 год до і після тренування їсти не дозволяється. Якщо дане вікно заповнюється вуглеводами білками, тільки що отримана їжа піде на будівництво м’язів і на вироблення енергії. А все старе, залежавшееся і непотрібне, продовжить припадати пилом десь на задвірках організму.

Зразковий денний раціон при білковому харчуванні може виглядати так:

  • Перший ранковий прийом їжі — чашка зеленого чаю, два варених яйця і огірок.
  • Другий ранковий прийом їжі — порція сиру з невеликою кількістю сметани низької жирності.
  • Обід зазвичай представлений відварною шматком м’яса з зеленню або все тим же огірком. Але цього овоча більше 300 г на добу з’їдати небажано.
  • Перекусити перед вечерею можна яблуком.
  • На вечерю пропарити рибний стейк і відварити трохи спаржі.
  • Перед сном випити кефір з корицею, якщо йти спати пізно.

У дні звичайного харчування, яке не передбачає значного скорочення частки вуглеводів і жирів, сніданком стають злакові — будь-які каші, зварені хоч на воді, хоч на молоці, нерідко з додаванням сухофруктів.

Крім того, до тренування бажано вживати вуглеводи: ті ж каші, макарони, картопля або банани. Після тренування — білкові страви: м’ясо, омлети і сир.

© 3366 Будинок знань. Всі права захищені.